Nadměrná váha je skutečná metráda současného století, a to jak pro ženy, tak pro muže. Všichni víme dobře o důvodech jeho vzhledu, ale nechci se popírat nějaké dobroty nebo odpočívat na měkké pohovce. Výsledkem je, že na různých místech, včetně pasu, dostáváme nadbytečné záhyby tuků. Ale neměli byste zoufalství, protože pokud si přejete, pokud začnete používat efektivní cvičení pro hubnutí a strany, můžete vrátit minulost do krásy svého těla.
Efektivní cvičení, která se zbavují přebytku na žaludku a na stranách
K dosažení maximálních výsledků v relativně krátké době je nutné zahrnout do tréninku kardio zatížení. Protože to je ona, kdo pomáhá intenzivně spalovat tuk. Je nutné se zapojit 3-5krát týdně po dobu 1-1,5 hodin. Od 40 do 50 minut, od této doby, dejte aerobní trénink (běh, různé typy chůze, procházky na kole atd.) A zbývající doba výkonu.
Před pokračováním do tříd se nezapomeňte otevřít po dobu 5-10 minut a připravujte své tělo na intenzivní zatížení.
Pro začátečníky doporučuji zahájit trénink od 20-30 minut a přidávat týden po dobu 5-10 minut. Nepokoušejte se vynutit události výkonem hodinové zatížení. Tímto dosáhnete pouze stavu přetrénování a obecně opustíte třídy.
Stojící komplex
Dále vám nabízím jednoduchá cvičení ze stálé pozice, kterou lze provést doma:
- Dobře známý „mlýn“ je široký stojan s ponožkami nasměrovanými na strany pod úhlem 45 stupňů. Chcete -li se naklonit k noze, dotknout se ponožky opačnou rukou, zároveň natahovat druhou ruku nahoru a zpět. Narovnejte a udělejte to samé s jiným párem končetin. Opakujte 15krát 2-3 přístupy;
- Přímý stojan, paže po stranách - jedna ruka jde za zády a druhá úsek opačným směrem. Vrácení do I.P., proveďte cvičení jiným směrem. Pro každý je nutné provádět 30krát;
- Snadné cvičení „kroucení“ - Připojte ruce za hlavou. Udělejte naklonění budov v jednom řetězci a přitáhněte stejné koleno k loktu. Po dokončení 15krát udělejte to samé s ostatními páry 2-3 přístupů na každou stranu.
Taková cvičení jsou skvělá pro dívky, které se nikdy do ničeho nezúčastnily, kvůli jejich jednoduchosti a dostupnosti.
Komplex na koberci
Nyní pojďme na třídy na podlaze doma, pro které potřebujete koberec:
- Lehněte si na boku, zvedněte nohu a proveďte 16-30 krátkých pohybů s rovnou nohou umístěnou nahoře. Pak se otočte na druhou stranu a udělejte to samé s ostatními přístupy k nohou-2-3 ke každému.
- Jedním z nejlepších cvičení „kolo“ je ležet na zádech, napodobovat pedály ve vzduchu, držet je ve vzdálenosti 10-15 cm od přístupu povrchu-3 16-20krát.
- Cvičte cvičení „vakuum“ - leží na zádech, ohýbáte nohy v kolenou a ruce se nacházejí podél těla, dokonale odstraňte další centimetry v břiše a na stranách. Pomalu musíte vydechnout veškerý vzduch z plic a maximálně nakreslit žaludek. Pokuste se vydržet v této pozici po dobu nejméně 20 sekund.
- Cvičte „zlomené nůžky“-na žaludku nalezněte, roztrhněte nohy z podlahy a proveďte 16-20 sloučenin přístupů paty-3.
- A nejúčinnějším cvičením je „bar“ - stát na loktech a ponožkách, opravující přímý případ, stál v této poloze od 30 do 60 sekund. Zároveň by celé tělo mělo být napjaté, hýždě by se neměly dávat zpět - celé tělo se nachází na stejné linii.
Na konci tříd nezapomeňte vytáhnout hlavní svalové skupiny, které nejprve pomohou snížit bolest v důsledku akumulace kyseliny mléčné. Roztažení po tréninku také zvyšuje účinek výsledného zatížení.
Provádění všech těchto cvičení se za týden samozřejmě nebudete tak štíhlé, jak byste chtěli, ale můžete vytáhnout a pochopit, že to funguje, můžete. Pro vzhled viditelných výsledků budete muset pravidelně cvičit alespoň měsíc. To je potvrzeno četnými recenzemi lidí používajících takové metody.
Respirační gymnastika pro snížení hmotnosti v břiše a na bocích
Chcete -li urychlit procesy hubnutí a zlepšit své zdraví, můžete zahrnout komplex dýchacích cvičení:
- Lehněte si na zádech a relaxujte. Ohněte nohy a prohlubte se nadechněte jako nejhlubší možné a nafoukněte žaludek. Poté ostře vydechujte a přitáhněte si žaludek. Dávka-10-20krát;
- Stejný I.P. - Ruce volně leží podél těla - intenzivní dýchání po dobu 10 sekund. Dále na hlubokém nadechnutí musíte tahat žaludek a zvednout nohy v pravém úhlu s ohledem na tělo. Začněte trénovat 10krát a postupně zvyšujte zátěž;
- I.p. Totéž - položte ruce pod hýždě, nohy jsou rovné. V této poloze dýchejte často po dobu 10 sekund. Pak musíte namáhat tisk, zvednout nohy a provádět „nůžky“ stejných 10 sekund. Opakujte cvičení 10krát;
- Chcete -li stát na zeď zády, pevně k ní přitiskněte - hluboce nadechněte a napíchněte bederní páteř. Poté jsou svaly břicha také vyčerpány a hluboce namáhání. Opakovat 10krát;
- Posaďte se na židli a narovnejte záda - hluboké dýchání žaludkem. Je nutné dýchat, pak relaxovat a poté napínat svaly tisku od 10 do 50 opakování.
Výživa
Když už mluvíme o hubnutí, bez ohledu na oblast lokalizace nadbytečných usazenin tuků, nesmí zapomenout na výživu. To znamená, že pokud se budete i nadále opírat o sdobu, sladkosti a klobásy se sladkou sodou, nemusíte na výsledky čekat. Nezapomeňte proto zkontrolovat svou stravu a začít jíst více zeleniny, ovoce, obilovin, vařeného nebo dušeného masa s nízkotučnými rybami a nízkotučnými kyselými mléčnými výrobky.
Voda denně musí být opilá nejméně 2,5 litru. A vezměte si malou láhev pitné vody bez plynů na trénink a pít ji s malými doušky každých 5-10 minut. Takže doplníte ztrátu tekutiny tělem a urychlíte metabolické procesy.
A zkuste se během dne pohybovat více - jděte pěšky z práce a do práce, do obchodu a tak dále. Strávte víkend aktivně - vykoupte se v bazénu nebo v otevřených rybnících a procházím více procházek na čerstvém vzduchu.
Kromě toho se můžete přihlásit k masáži nebo si ji sami rukama nebo proudem vody pod sprchou.
Implementace všech těchto nekomplikovaných doporučení nejen zlepší vaši postavu, ale také naplní váš život novými barvami a radostí.